¿Qué es la dieta cetogénica, cómo afecta la pérdida de peso y el bienestar y qué alimentos se pueden comer?
Miles de personas en todo el mundo comen alimentos grasos y ricos en calorías y literalmente se derriten ante nuestros ojos. A la vanguardia de la pérdida de peso mundial se encuentra la dieta cetogénica. Una forma novedosa de comer en la que solo se pueden comer proteínas y grasas, excluyendo todos los alimentos con carbohidratos.
Parecería que es imposible para una persona moderna y activa vivir sin carbohidratos, porque es la glucosa de los cereales, las frutas y los dulces la que proporciona combustible al cuerpo. Pero la dieta cetogénica ha demostrado lo contrario: puedes obtener energía de las grasas y aún así perder peso y estar saludable.
Dieta cetogénica, dieta cetogénica (ing. Dieta cetogénica) es una dieta baja en carbohidratos con un alto contenido de grasas y un contenido moderado de proteínas.
La primera dieta cetogénica fue desarrollada en 1921 en la Clínica Mayo por el Dr. Wilder para tratar la epilepsia en niños: los carbohidratos a menudo causaban convulsiones, pero las cetonas no. Y en la década de 1970, Robert Atkins desarrolló la dieta cetogénica para bajar de peso, que ha ganado gran popularidad en los últimos años debido a su eficacia y beneficios.
Las cetonas son más saludables que la glucosa
¿Por qué, cuando no tenemos fuerzas, queremos chocolate? Porque el chocolate es un carbohidrato que se convierte en glucosa, que a su vez aporta energía al organismo. Resultó que si limita el cuerpo de carbohidratos y glucosa, el hígado comienza a convertir la grasa en cuerpos cetónicos. Entran en el cerebro y se convierten en una fuente completa de energía en lugar de glucosa. Cuantos menos carbohidratos comas, más cetonas producirá tu cuerpo.
Las cetonas tienen muchas ventajas sobre el combustible de glucosa normal. Enriquecen el cuerpo con oxígeno, aumentan la energía y apoyan el cerebro y el corazón. Las cetonas combinan las propiedades de las grasas y los carbohidratos, por lo que te sientes lleno de energía y lleno con la dieta cetogénica. Esto ayuda a combinar la dieta ceto con el ayuno intermitente, ya que no hay sensación de hambre y puedes arreglártelas con dos comidas. Por cierto, con una dieta cetogénica no es necesario obligarse a comer como de costumbre: desayuno, almuerzo y cena. Escucha a tu cuerpo y come cuando realmente quieras.
El proceso de descomponer la grasa y convertirla en cetonas se llama cetosis. Según los nutricionistas, tiene muchas ventajas. Ayuda a reducir la insulina, eliminar la grasa del hígado, mejorar el rendimiento cognitivo y el estado de ánimo, reducir la presión arterial, aumentar la energía y reducir la inflamación. Y lo más importante: ¡la grasa del vientre desaparece y la piel se aclara! Te vuelves más saludable, más bella y más delgada.
Dieta cetogénica: posibles complicaciones y desventajas
- Estreñimiento. Por lo tanto, definitivamente necesitas comer muchas verduras y hortalizas.
- Posibles cálculos renalescausada por oxalatos (sales y ésteres del ácido oxálico). Por lo tanto, es necesario comer espinacas con precaución. Mejor bebe más agua con limón.
- Insomnio e irritabilidad por falta de macronutrientes.
- erupción debido a la falta de vitamina B2.
- Olor a acetona del cuerpo, la orina y la boca debido a un fuerte aumento de cetonas. Para minimizar esto, es necesario beber más agua limpia.
- cetoacidosis - cuando, debido a una gran cantidad de cetonas, el organismo se oxida.
Al cuerpo le llevará tiempo adaptarse a un nuevo sistema nutricional. En la etapa inicial, es posible que se presente letargo, problemas intestinales y disminución de la atención. Además, cuando el cuerpo entra en estado de cetosis, el peso disminuye drásticamente en la primera semana: se pierde el exceso de agua y grasa. A partir de la segunda semana seguirás perdiendo peso, pero no tan rápidamente.
Los diabéticos, las mujeres embarazadas y las personas con sistemas inmunitarios debilitados deben tener cuidado con la dieta cetogénica. Además, los fanáticos de los deportes activos no deben dejarse llevar por la dieta cetogénica: es posible que no pueda calcular su fuerza y no pueda entrenar.
Dieta cetogénica: alimentos clave
La base de la dieta cetogénica por día:
- 75% - grasas,
- 20% - proteínas,
- 5% no más de 25 gramos) - carbohidratos.
Puedes mezclar cualquiera de los productos enumerados y crear platos que se adapten a tus gustos y preferencias.
¿Qué se puede comer con una dieta cetogénica?
- Aceites (coco, oliva, ghee, mantequilla, aceite de aguacate).
- carne (aves, cerdo, ternera, tocino, hígado y despojos). Se puede comer con piel y grasa.
- Pescados y mariscos (salmón, trucha, salmón rosado, salmón chum, caviar, gambas, mejillones, calamares, hígado de bacalao). Cuanto más graso sea el pescado, mejor.
- huevos (pollo y codorniz).
- Verduras verdes (coliflor, brócoli, calabacín, calabacín, judías verdes) y verdes se puede comer en cantidades ilimitadas. Excluya las patatas, las remolachas y las zanahorias, agregue la cebolla y el ajo.
- Frutas, bayas y cítricos sin azúcar.
- Aguacate, coco.
- Hongos
- coco o almendra leche sin azucar
- Productos lácteos enteros (crema agria, quesos, nata, requesón). Leche: rara vez se puede agregar al café.
- Harina (coco, almendra, linaza).
- Especias y sal, salsa balsámica.
- Nueces y mantequilla de maní sin azúcar (30-50 g al día, no más).
- Semillas (chía, lino, sésamo, semillas de calabaza) y brotes - fitonutrientes beneficiosos.
- Infusiones de hierbas, café.
- Batidos de proteínas y barritas sin azúcar ni glucosa.
¡Están prohibidos todos los cereales, soja, legumbres, dulces y harinas!
Dieta keto: menú de la semana (opciones)
Desayuno:
- Manteca de cerdo con hierbas y claras de huevo
- Huevos con aguacate y salmón
- Tortilla de champiñones y verduras
- Huevos revueltos con queso y tomates
- Requesón con nueces, semillas y bayas.
- Cazuela de huevos con tocino, espinacas y queso
- Tortitas de harina de almendras y leche de coco
Almuerzo:
- Brócoli al vapor y 200 g de cualquier carne.
- Cazuela de carne de cerdo picada, queso y huevos
- Puré de coliflor y buñuelos de pollo
- Champiñones rellenos (pimientos) con crema agria
- Sopa de pollo con apio y queso derretido
- Quiche de salmón y brócoli (con harina de almendras o linaza y psyllium) + puedes rellenar la quiche con cualquier carne, hígado, con el agregado de crema y queso.
- Chuleta de ternera con verduras
Cena:
- Tartas de queso con coco y nueces
- Alitas de pollo con champiñones guisados en crema de coco (o cualquier otra)
- Salmón al vapor (salmón chum, salmón rosado, trucha), judías verdes y brócoli
- Calabacines guisados con pimientos y erizos de pavo
- Huevos, hígado de bacalao y mayonesa casera
- Filete de pollo con queso y especias
- Pasta de calabacín con carne molida, pimiento y queso, frita en aceite vegetal.
La dieta cetogénica es una buena forma de perder kilos de más y mejorar la salud de tu cuerpo. Pero para un patrón de alimentación a largo plazo, elija una dieta equilibrada de proteínas, grasas y carbohidratos. ¡Así estarás siempre en forma y de buen humor!